Reprendre la main sur le système nerveux, en quelques minutes.
C'est la seule fonction vitale que l'on peut piloter volontairement. Ralentir le souffle et allonger l'expiration fait basculer le système nerveux autonome du côté parasympathique — celui de la récupération. C'est gratuit, ça ne demande aucun matériel, et l'effet se sent en cinq minutes.
Cohérence cardiaque
Rééquilibrage du système nerveux autonome, baisse du stress ressenti.
Cinq minutes, environ six respirations par minute, l'expiration plus longue que l'inspiration : 4 secondes d'inspiration pour 8 d'expiration, ou 5 pour 10. Trois fois par jour, c'est le protocole classique.
Respiration carrée
Ancrage de l'attention et retour au calme.
Quatre temps égaux : inspirer, retenir, expirer, retenir. Assis, sans forcer.
Respiration yogique complète
Mobilité du diaphragme et engagement abdominal.
Le souffle remplit le ventre, puis les côtes, puis le haut du thorax. Puis l'inverse.
Méthode Wim Hof
Meilleure tolérance au CO2, montée d'adrénaline maîtrisée, et — sur une étude contrôlée de 2014 — une réponse inflammatoire atténuée à une injection d'endotoxine.
Cycles de respirations amples suivis d'une rétention. Attention au mécanisme réel : l'hyperventilation n'ajoute pas d'oxygène dans le sang, qui est déjà saturé — elle chasse le gaz carbonique, et c'est lui qui déclenche l'envie de respirer. On tient donc l'apnée plus longtemps, sans que cela signifie qu'on a plus de réserve.
À lire avant le premier cycle
Les rétentions de souffle se pratiquent assis ou allongé, jamais debout. Le malaise arrive sans prévenir et sans sensation d'étouffement : c'est ce qui le rend dangereux.
- —Jamais dans l'eau, ni au bord — piscine, baignoire, lac, mer. C'est là que ces exercices tuent.
- —Jamais en conduisant, ni debout, ni en hauteur.
- —Jamais seul la première fois.
- —Pas d'hyperventilation en cas d'épilepsie, de grossesse, de trouble cardiaque ou d'hypertension non contrôlée — demande à ton médecin.
