C'est la question qu'on nous pose en premier, et la réponse déçoit souvent : moins que ce qu'on imagine. Non par indulgence — parce que le corps ne progresse pas pendant l'effort, il progresse pendant la récupération.
En endurance : deux à trois fois
S'entraîner deux à trois fois par semaine suffit à faire progresser l'endurance. La quatrième séance n'achète plus grand-chose, et si elle est longue, elle commence à coûter : au-delà de trois séances longues hebdomadaires, la force et la masse musculaire s'altèrent.
En musculation : deux fois par groupe
Deux séances par semaine sur le même groupe musculaire suffisent. Au-delà, on ajoute de la fatigue sans ajouter de progrès — sauf si les séances portent sur des groupes différents, ce qui est une autre organisation, pas une séance de plus.
Et dans la séance elle-même : deux à quatre séries par muscle suffisent à le stimuler. Le reste relève de l'habitude, pas du besoin.
Le chiffre que personne ne donne : sept semaines
Il faut au minimum sept semaines pour que le muscle réponde favorablement à un travail de prise de masse. Avant, on ne peut rien conclure — ni que ça marche, ni que ça ne marche pas.
C'est l'information la plus utile qu'on puisse donner à quelqu'un qui commence, et c'est celle qu'on oublie de dire. Beaucoup abandonnent à la cinquième semaine, convaincus que leur corps ne répond pas, alors qu'ils s'arrêtent deux semaines avant le moment où cela devient visible.
Savoir combien de séances vous conviennent commence par savoir d'où vous partez.
Faire le point