C'est la situation la plus courante en salle : quelqu'un veut prendre du muscle et perdre du gras, alors il ajoute du cardio à ses séances de musculation. Quatre mois plus tard, la balance a bougé mais le muscle n'est pas venu. Il en conclut qu'il n'a pas assez travaillé. C'est faux : il a travaillé contre lui-même.
Le phénomène porte un nom, l'interférence, et il ne se devine pas — il se planifie.
Les quatre combinaisons, et ce qu'elles produisent
Tout tient dans deux variables : l'intensité du cardio, et la qualité musculaire qu'on cherche à développer.
- Cardio modéré + prise de masse : compatible. Les deux progressent.
- Cardio modéré + travail de force : compatible.
- Cardio intense + prise de masse : à éviter. C'est la case qui coûte le plus cher, et c'est la plus fréquente.
- Cardio intense + travail de force : possible, mais la puissance musculaire baisse. Acceptable hors période de compétition.
Le volume compte autant que l'intensité
Au-delà de vingt minutes d'endurance et de plus de trois séances par semaine, les autres qualités physiques s'altèrent — la force, la puissance, la masse. Le seuil n'est pas dans la durée seule ni dans la fréquence seule : c'est leur combinaison.
La solution n'est pas de supprimer le cardio, c'est d'en changer la forme. Passer une partie du volume en intermittent produit le même effet cardiovasculaire pour beaucoup moins de destruction musculaire.
Ce qu'il faut en retenir
Si votre objectif est la prise de masse, gardez le cardio modéré. Si vous tenez à l'intensité, acceptez que la masse attende le bloc suivant — et dites-le-vous d'avance, plutôt que de le découvrir en ne voyant rien venir.
Un programme n'est pas une liste d'exercices : c'est une suite de choix dont chacun en interdit d'autres. C'est précisément ce qu'un préparateur physique apporte.
Vous ne savez pas si votre semaine se contredit ? C'est la première chose qu'on regarde en construisant votre programme.
Découvrir le coaching